Manglende træning i årevis og alderens skavanker er ingen hindring for at komme i bedre form end nogensinde, forklarer motionsekspert Marina Aagaard.
Det er aldrig for sent at gå i gang med at træne, og man kan sagtens komme i superform, selvom man først begynder at træne i en høj alder, skriver motionsekspert Marina Aagaard.
Forleden spurgte en læser mig om træning, når man er oppe i alderen. Kan man komme i superform, trods kroppens diverse ubalancer og skavaner? Kan vi tillade os at drømme om at blive bare halvt så stærke, som da vi var unge, når vi har været ude af træning i så mange år som mange af os nok har?
Og svaret er – Ja.
Halvt så stærk er muligt og måske også stærkere. Den gode nyhed er, at selv de, der har været fysisk inaktive i årevis, har mulighed for at komme i form og endda i fantastisk form. Det er aldrig for sent at gå i gang med at træne og i starten skal der endda ikke ret meget til for at træningen virker.
Har man været i fysisk topform som 20-30-årig, vil kapaciteten derefter typisk dale med ca. ½-1 pct. pr. år, men har man været ude af form eller i moderat form som yngre, er der gode chancer for at komme i bedre form som 40+ årig.
80-årige med muskelmasse som 40-årige
Senest har det vist sig, at de der har trænet livslangt, i helt op til 70- og 80-års-alderen, har begrænset fedtinfiltration, en høj grad af styrke og næsten lige så meget lår-muskelmasse som sportsudøvere i 40’erne.
En forudsætning for at ’ældes med ynde’ og opretholde formen og evnen til at klare selv hård fysisk træning som voksen og ældre er gradvis optræning – man skal være tålmodig – og en sund livsstil. Sørg blandt andet for følgende:
• Vær alsidigt fysisk aktiv i løbet af dagen – ikke kun under træning
• Sov godt og tilstrækkeligt i cirka 6-9 timer – sund søvn fremmer muskelopbygning og giver overskud
• Få frisk luft og dagslys hver dag – undgå røg og rygning
• Spis varieret, sundt og tilstrækkelig – få bl.a. nok protein hver dag (1-1,7 g / kg kropsvægt)
• Drik nok vand ca. 1,5-2 liter / dag – afhængigt af kropsvægt og fødevareindtag – og mere ved træning
Døjer man med småskavanker og manglende overskud, kan almindelig styrketræning i mange tilfælde hjælpe. Man starter med et grundprogram med en smule kredsløbstræning (opvarmning), styrkeøvelser for de store muskelgrupper og mobilitetstræning, strækøvelser, for at forhindre alt for stramme muskler.
Et særligt tip er at supplere styrketræning med anden aktivitet, gerne idræt, som træner kroppen på andre måder og med eksplosive og/eller udholdende bevægelser. Variation kan være nøglen til større fremgang.
Allround træning
Som del af træningen bør man træne balance og stabilitet, så man forbedrer kroppens præstationsevne generelt og forebygger fald. Træning af de små, stabiliserende muskler kan være med til at danne fundamentet for tungere træning og muskelopbygning (hypertrofi).
For at understøtte form og sundhed, bør man træne afbalanceret omkring leddene, fx skuldre, hofter og knæ; træne både forside og bagside, overkrop og underkrop, så kroppen bliver allround stærk.
For både yngre og ældre voksne er det hensigtsmæssigt at udføre totaløvelser, store øvelser, hvor mange muskler er aktive på én gang, fx squat, brystpres, skulderpres og rygtræk vandret og lodret. Desuden kerneøvelser for lænd og mave. I starten liggende eller i maskine, senere siddende og stående.
Har man skader eller udtalte ubalancer, kan det være nødvendigt at få hjælp af en fysioterapeut, som undersøger kroppen nærmere og udformer et personligt specialprogram.
kilde: dr.dk
